English

Uykusuzluğu yenmek için ipuçları

Uykuya geçmekte ya da uykuda kalmada düzenli sorun yaşıyor musunuz? Geceleri uyanıp, dakikaların geçmesini mi bekliyorsunuz? Bu geçici ya da kronik uykusuzluk sorununuz olduğunu gösteriyor olabilir. Uykusuzluk sorunu, yenilenmiş ve zinde uyanmanızı engelleyerek, yaşam kalitenizde ciddi bir düşüş yaşamanıza neden olur.

İyi haber, belirli davranışlarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirerek uykusuzluk sorununuza çare bulabilirsiniz. Uykusuzluğu yenmek için yapabileceklerinizi sizin için sıraladık.

Aynı saatte uyanın: Vücudunuzu her gün aynı saatte uyanmaya alıştırmanız gerekiyor. Hafta içi erken kalkıyorsanız, hafta sonu geç uyanmak çekici gelecektir. Uyanış saatleriniz erkene çekmenin uykusuzluk sorununuza iyi geleceğini unutmayın.

Uyarıcıları erken bırakın: Nikotin, alkol, kafein ve uyarıcı görevi gören ilaçları uyumadan birkaç saat öncesine kadar tüketmeye çalışın. Kafein, hem uykuya geçmeyi zorlaştırır, hem de gece boyunca uyanmanıza yol açar. Alkol ise, ilk baştaki sakinleştirici etkisinden sonra huzursuz bir uykuya neden olacaktır.

Kestirmelerinizi uzatmayın: Gün içi kestirmeler uykusuz geceleri telafi ediyor gibi gelse de, derin uykuya dönüşen uzun kestirmeler gece uykunuzun ritmini bozacaktır. Tavsiye edilen kestirme ve öğle uykusu süresinin 20 dakika olduğunu unutmayın.

Düzenli egzersiz yapın: Düzenli yapılan egzersiz ve spor, hem uyku kalitesini, hem de uyku süresini arttırır. Burada dikkat etmeniz gereken, yatağa gitmeden üç saat öncesine kadar günlük egzersizinizi bitirmiş olmanız.

Uyku öncesi aktivitelerinizi azaltın: Akıllı telefonların uykuya geçmekte en büyük engellerden biri olduğunu biliyor muydunuz? Mümkün olduğunca yatak odanızda televizyon da izlememenizi tavsiye ediyoruz. Ayrıca, alarmınızı telefon yerine gerçek bir saate dönüştürmeyi unutmayın.

Uyku öncesi yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirin: Uyumadan en az bir saat önce yemek yemeyi ve sıvı tüketmeyi bırakmanız gerekiyor. Bir şeyler atıştırmak sindirim sisteminizi harekete geçirir ve uykuya dalmanızı engeller. Sıvı tüketmek ise, gece tuvalete gitmenize neden olacaktır.

Uyuduğunuz yeri rahat bir hale getirin: Yatak odanızdaki ısı, ışıklandırma ve ses, uykuya dalmaya ve uyumaya uygun hale getirilmelidir. Ayrıca yatağınız rahat, ergonomik ve sağlık sorunlarınıza göre seçilmiş olmalıdır.

Uyku öncesi endişelerinizi azaltın: Yatağınıza yattığınızda o günün değerlendirmesini yapmamaya ve bir sonraki gün yapılacakları düşünmemeye çalışın. Endişe iyi bir uykunun en büyük düşmanlarından birisidir. Derin nefes teknikleri, basit kas gevşetme hareketleri ve meditasyon alternatiflerine açık olun.

Terapiyi göz ardı etmeyin: Bilişsel ve kavramsal terapi yöntemlerinin, kronik uykusuzluk sorununa hızlı ve kalıcı çözümler getirdiğini unutmayın. Terapi, yaşa bağlı uyku değişiklikleri ve uyku düzenini bozan faktörlerin tanımlanmasına yardımcı olacaktır.